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Quand et comment faire vos étirements?

16 octobre 2018 | 0 commentaire | Damien Grison
étirements
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La reprise du sport est la résolution préférée des Français. Cependant, la blessure est si vite arrivée…vous entendez alors souvent : « étire toi ! ». Mais les étirements ne sont pas si facile. Quand faire des étirements? Comment s’étirer? Pourquoi faire ces étirements? Telles sont les questions que vous vous posez fréquemment. En effet, vous avez entendu tout et son contraire ce sujet; ce n’est pas étonnant que vous soyez perdus et que vous ayez des questions. Aujourd’hui nous allons tenter de vous éclaircir et de répondre aux questions précédentes.

 

Les étirements avant l’effort

Là encore, la question de la place des étirements avant l’effort a fait état de nombreux débats, consensus ou autres…

Aujourd’hui la majorité s’accorde à dire que les étirements avant l’effort ne sont pas recommandés. Vous perdez juste votre temps et plus grave, vous avez plus de chances de vous blesser.

Que faire ?

Echauffez-vous progressivement et répétez les mouvements en augmentant l’amplitude progressivement, encore un fois. Ces mouvements balistiques vont permettre de monter vos muscles en température, d’augmenter la ventilation et le débit cardiaque. Vous pouvez, par ailleurs, opter pour du « stretching » ou étirements actifs. Cela consiste à étirer un muscle pendant qu’on lui oppose une contraction maitrisée. Cela va échauffer vos muscles, mais ne remplacera en aucun cas votre échauffement traditionnel. A l’heure actuelle, le stretching est privilégié lors de la pratique de sports d’extérieur tels que l’athlétisme.

Cas particulier

Dans la pratique des sports au sein desquels la souplesse est un avantage, à l’instar de la gymnastique ou de la danse, les étirements devront être pratiqués (environ 1 heure avant l’échauffement). En effet, ces sportifs ont besoin de garder une bonne longueur musculaire avec des amplitudes articulaires maximales.

 

Les étirements après l’effort

A l’instar des étirements avant l’effort, les étirements sont à proscrire juste après votre effort. En effet, vos courbatures ne disparaitront pas grâce à eux et vous risquez même d’aggraver les lésions (minimes certes) créent lors de l’effort au sein de vos muscles et de leurs enveloppes. Par ailleurs, juste après l’effort vous êtes encore « chaud » et les informations délivrées par vos muscles sont erronées, vous risquez également de vous étirer trop loin et trop fort…vos lésions s’agrandiront donc ! De plus, en étirant vos muscles, vous allongez vos fibres musculaires ainsi que les vaisseaux sanguins contenus à l’intérieur. De ce fait, vous diminuez votre retour veineux et empêchez une récupération optimale…

Un retour veineux plus efficace se fera par le biais d’un footing ou d’un pédalage de récupération, de bains alternés (froid/chaud), d’électrostimulation ou encore d’un massage.

Toutefois, les étirements ne sont pas totalement défendus en post effort

Oui, ils ne sont pas totalement défendus en post effort mais selon certaines conditions. En effet, vous devrez les réaliser au moins 1 heure après l’effort, après une bonne douche, une récupération hydrique et nutritionnelle optimale ainsi qu’une bonne détente psychologique. Si vous en êtes à ce moment, étirez vous doucement et par séquences brèves de 6 à 10 secondes. Un dernier point important : RESPIREZ !

Après l’effort utilisez des étirements passifs. C’est-à-dire un allongement lent et progressif d’un groupe musculaire pour rechercher un gain d’amplitude. 3 à 5 séries de 6 à 10 secondes en respectant les limites physiologiques (sans douleur).

Ils seront donc réalisés dans l’unique but de redonner au muscle sa longueur de repos. En aucun cas, ils ne sont effectués dans le but de gagner de la souplesse. Ils pourront être couplés avec des mobilisations articulaires passives effectuées par un tiers afin de réharmoniser les tissus. Kinesport

 

Un élément important de votre entraînement : les étirements

Oui, vous avez bien lu. Nous venons de vous énoncer et vous démontrer clairement que les étirements sont à proscrire avant et après l’effort. Cependant, ils restent un élément IMPORTANT de votre entraînement.

En effet, si vous savez comment les faire (si vous avez des doutes n’hésitez pas à aller consulter votre kinésithérapeute du sport ou votre médecin du sport) et quand les faire, vous avez gagné !

Les rétractions musculaires peuvent entraîner des lésions musculaires et/ou tendineuses ainsi que des compensations entraînant les mêmes conséquences que citées précédemment. En fonction du sport pratiqué vous devrez, en effet, axer vos étirements plus sur un groupe musculaire qu’un autre. Les golfeurs ou tennismen étireront bien plus leurs muscles des membres supérieurs que ne le ferait le coureur de marathon.

Les étirements doivent donc faire partie intégrante de votre entraînement, de votre préparation, de votre récupération, bref de votre quotidien ! Une meilleure mobilité, une meilleure récupération, moins de raideur, moins de rétraction, sont autant de bénéfices à les pratiquer.

 

 

Maintenant que les étirements n’ont plus de secret pour vous, A VOS BASKETS !!!

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Damien Grison | 89 articles publiés


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