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Le sommeil : comment bien dormir ?

24 octobre 2018 | 0 commentaire | Damien Grison
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Cela ne vous aura, bien entendu, pas échappé mais le week-end prochain nous changeons d’heure. Pour certains d’entre nous c’est une aubaine; pour d’autres, dormir une heure de plus relève du véritable calvaire. En effet, le sommeil n’est pas aussi facile à trouver pour chacun de nous, et malheureusement pas aussi réparateur non plus…Zoom sur le sommeil, son rôle, ses cycles, ses troubles; et quelques tuyaux pour bien dormir.

 

Le sommeil

Définition

Le sommeil est un état naturel de récurrent de perte de conscience du monde extérieur accompagné d’une baisse progressive du tonus musculaire, et survenant à intervalles réguliers. En alternant les moments de veille et de sommeil nous respectons ce que nous appelons le rythme circadien. Nous concernant, le sommeil correspond à environ 30% de notre vie, en moyenne.

A l’inverse du coma, le sommeil se caractérise par la persévérance des réflexes et de notre capacité à ouvrir les yeux et obtenir une réaction au toucher ou la parole.

 

Les rôles du sommeil

Les rôles du sommeil sont multiples. En effet, le sommeil possèdent de multiples effets sur le corps et son fonctionnement. Durant cette étape, certaines fonctions vont ralentir (comme la respiration par exemple) quand d’autres se verront augmentées.

Différents rôles : 

  •  stimulation de certaines hormones comme l’insuline (Elle a un effet important sur le métabolisme des GPL : glucides, des protéines et des lipides en favorisant l’absorption du glucose présent dans le sang.), la prolactine (intervient notamment dans la lactation, la reproduction, la croissance, l’immunité et le comportement) ou encore la testostérone (joue un rôle clé dans la santé et le bien-être, en particulier dans le fonctionnement sexuel)
  • maturation cérébrale
  • reconstruction cellulaire
  • développement immunitaire grâce au pic de sécrétion d’hormones comme la dopamine et la prolactine qui participent au renforcement du système immunitaire
  • rôle prépondérant dans la mémorisation en triant et stockant les informations apprises durant la phase d’éveil
  • augmentation de la concentration et de la vigilance
  • meilleure humeur

 

Les cycles du sommeil

Chacun le sait, le sommeil se caractérise et se définit selon des cycles composés de plusieurs phases. Chaque cycle dure en moyenne 1 heure 30 minutes et est composé de 5 phases. Entre chacun de ces cycles, existe une phase dite de semi-éveil. Dans la nuit, une succession de 4 à 6 cycles a lieu.

Les 5 phases :

Les 4 premières phases correspondent au sommeil lent et découpé, suivi d’une 5ème phase de sommeil paradoxal. S’en suit une phase intermédiaire avant un nouveau cycle.

  • Phase d’endormissement (phase 1A et 1B) : Tout d’abord survient la somnolence (1A) et ensuite l’assoupissement (1B). C’est la phase de transition entre l’éveil et le sommeil, accompagnée d’une baisse du tonus musculaire, de la vigilance et de la fréquence cardiaque. Cette phase dure en moyenne 5% du temps total de sommeil , à savoir quelques minutes. Au-delà de 20 minutes, on commence à parler d’insomnie.
  • Phase de sommeil lent léger (2) : Se caractérise, au niveau cérébral, par des ondes lentes. Les mouvements oculaires et le tonus musculaire baissent. La respiration, quant à elle, devient régulière. Cette phase compte pour 50% du temps de sommeil et marque le début de la récupération physique.
  • Phase de sommeil lent profond (3 et 4) : La transition entre le sommeil léger et profond avec une diminution de vigilance et de réaction vis-à-vis du monde extérieur. Les fonctions vitales (température, fréquence cardiaque, respiration) diminuent et l’activité musculaire a quasiment disparu. Cette phase compte pour 40% et est plus important en début de nuit. En effet, elle  favorise la sécrétion d’hormones et notamment d’hormone de croissance chez l’enfant. De même, elle augmente l’efficacité du système immunitaire et la mémorisation.
  • Phase de sommeil paradoxal : Les rêves s’y organisent. Au niveau cérébral, ce sont des ondes électriques rapides qui se manifestent. La fréquence cardiaque et la respiration peuvent être instables. Son nom réside même dans le paradoxe existant entre l’atonie musculaire du sommeil profond et les mouvements oculaires rapides de la phase d’éveil. Elle correspond à 20% du sommeil en augmentant tout au long du sommeil.

 

Les statistiques du sommeil

Selon l’INSV (Institut National du Sommeil et de la Vigilance), les Français passent en moyenne 7h (425 minutes précisément) à dormir en semaine et 8h (490 minutes) en week-end.

  • 25% disent manquer de sommeil durant les jours travaillés
  • 30% présentent des troubles du sommeil quand 25% disent somnoler durant la journée
  • 75% se réveillent au moins une fois par nuit (pendant environ 30 minutes)
  • 16% souffrent d’insomnie et 17% de perturbation du rythme du sommeil
  • 5% ont le syndrome des jambes sans repos
  • 4% font des apnées du sommeil

Les plus touchés se trouvent dans la tranche des 55-65 ans, ont des somnolences diurnes, dorment au plus 6 heures par nuit ou sont des ronfleurs réguliers.

Les nouvelles technologies sont notamment en cause avec, en première place, l’utilisation des écrans. 40% utilisent d’ailleurs un smartphone, une tablette… et 30% ont la télé dans la chambre…

 

Les variations du sommeil selon l’âge

Comme dit précédemment, le temps de sommeil diminue avec l’âge. A titre d’exemple :

  •  un bébé dort de 16 à 20 h/jour
  • un jeune adulte environ 8 h
  • et une personne âgée environ 7 h.

A partir de 50 ans la période d’endormissement augmentent, au détriment des autres phases. Cependant il existe autant de façon de dormir et de dormeurs que d’êtres humains (des gros, des petits, des ronfleurs…). Quoi qu’il en soit, il vous appartient de bien connaître votre rythme et de veiller à le maintenir.

 

Le manque de sommeil

25% de la population déclarent manquer de sommeil. Cela engendre, bien entendu, des effets secondaires néfastes au quotidien entraînant des perturbations sur les plans :

  • physique
  • psychologique
  • cognitif
  • physiologique

Néanmoins, les cauchemars et terreurs nocturnes ne font pas partie de cette catégorie et sons sans conséquence.

Cependant, insomnie et narcolepsie (pour ne citer qu’elles) ont des répercussions sur les 4 plans.

Parmi les effets secondaires : 

  • fatigue mentale
  • diminution de la concentration et baisse de la vigilance
  • troubles de l’humeur
  • fatigue physique
  • surpoids entraîné par l’envie d’excès de nourriture
  • diminution du système immunitaire
  • augmentation du risque de développer une maladie ( AVC, diabète..)

 

Les causes des troubles du sommeil

Les causes de ces troubles du sommeil sont diverses. Il existe des causes faciles à détecter et à soigner : troubles de l’enfance ou liés à l’hygiène de vie, et d’autres peuvent aller jusqu’à devenir pathologiques.

Les principales causes : 

  • Psychologique : stress, anxiété, dépression, choc émotionnel
  • Physiologique : repas trop riches, consommation de médicaments, excès de caféine ou autre stimulant, sport intensif le soir
  • environnementale : bruit, lumière, chaleur, travaux de nuit
  • pathologique : maladie, fièvre, génétique, migraine

 

Comment bien dormir ?

Tout d’abord commençons par une bonne literie. Pour vous aider dans ce choix, vous trouverez ici notre article sur comment bien choisir son matelas ou encore celui-ci sur la méthode pour choisir son oreiller.

Certaines aides au sommeil peuvent également être utiles comme la luminothérapie ou le simulateur d’aube.

D’autres alternatives peuvent également s’offrir à vous :

  • se dépenser dans la journée (sport, marche, sexe…)
  • éviter les excitants (notamment en deuxième partie de journée)
  • définir son rythme biologique et le respecter
  • dormir dans un environnement approprié
  • s’accorder des moments de pause dans la journée
  • s’exposer à la lumière du jour et s’éveiller, autant que faire se peut, par la lumière.

Si ces quelques conseils sont respectés, on ne vous promet de dormir comme des bébés dès le lit touché, mais seulement un accompagnement vers le mieux-être et le mieux dormir.

Vous l’aurez compris, que vous soyez un adepte ou non de ces changements d’heure, la réussite de votre sommeil ne dépend plus que de vous !

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Damien Grison | 89 articles publiés


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